Mencari Posisi Tidur yang Tepat

Anda sering membalik-balik badan sepanjang malam hanya untuk menemukan posisi tidur yang tepat?

<!– google_ad_section_start –>

Peneliti menegaskan tak ada satu pun posisi tidur yang tepat. Namun, bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan dan gangguan nyeri tertentu, ada beberapa posisi yang mungkin bisa membantu supaya keluhan tak memburuk. Bahkan, berpeluang menghapus keluhan.

Dalam sejumlah kasus, tidur dalam posisi yang sama setiap malam dapat menyebabkan nyeri, termasuk gangguan pada leher atau bahu. “Penting bagi orang-orang untuk menyediakan waktu berpikir tentang bagaimana mereka memposisikan diri saat tidur,” kata Peggy Brill, terapis fisik ortopedi di Manhattan.

“Sistem otot butuh beristirahat untuk memulihkan diri dari stres sepanjang hari,” lanjut Brill. “Protein kembali ke otot, memulihkan kesegaran pada tubuh. Jadi, Anda sebaiknya berada pada posisi anatomis yang menyehatkan saat tidur.”

Sebagian orang tidur dengan posisi menyamping—posisi tidur 57% responden saat memulai malam, demikian hasil survei yang dilakukan Tempur-Pedic North America terhadap lebih dari 2 ribu responden. Posisi telentang dipakai 17% responden, sedangkan telungkup 11%. Sebagian besar responden sisanya mengaku posisi tidur mereka beragam tiap malam.

Membalik-balik badan saat tidur merupakan hal yang biasa. Penelitian tidur lewat rekaman video menemukan orang dewasa berpotensi mengubah posisi tidur antara tiga hingga 36 kali tiap malam, dengan rata-rata orang merotasi gaya sekitar 12 kali. Kecenderungan mengubah posisi tidur berkurang sejalan dengan usia.

Setiap posisi tidur memiliki keuntungan dan kerugian. Tidur menelungkup umumnya tidak dianjurkan. Sebab, posisi itu bisa memicu leher tegang. Tidur telentang mungkin baik untuk punggung. Namun, posisi telentang dapat mengganggu sistem pencernaan dan memicu persoalan pada organ pernapasan. Belum lagi masalah mendengkur.

“Anda sebaiknya meyakinkan diri bahwa posisi tidak menyebabkan tubuh atau otot tertekan atau tertarik,” kata Mary Ann Wilmarth, kepala terapi fisik di Layanan Kesehatan Harvard University.

Wilmarth mengatakan posisi tidur yang sama setiap malam bisa memicu persoalan. Posisi yang selalu menekan tubuh pada satu sisi atau meregangkan sisi lain bisa memicu ketidakseimbangan dan beragam nyeri pada area tertentu. Atau bahkan memperburuk kondisi yang sedang berlangsung.

Secara umum, untuk sebagian besar nyeri, peneliti menganjurkan orang-orang memilih kasur yang tak terlalu keras atau lembut. Kasur yang terbaik biasanya menyesuaikan diri dengan bentuk tubuh tanpa menciptakan tekanan.

Tidur dikelilingi beberapa bantal juga membantu. Membuat diri sendiri nyaman saat tidur adalah hal yang penting. Sebab, kurang tidur dapat menyebabkan komplikasi biologis sekaligus menghambat penyembuhan, kata peneliti.

Posisi tidur terbaik kadang-kadang berubah. Maurine Netchin, 65 tahun, sering tidur menelungkup saat masih muda. Beberapa tahun terakhir, warga Manhattan itu mulai tidur dengan posisi menyamping ke kiri untuk menghindari cahaya yang menerabas masuk jendela.

Dengan bantuan Brill, terapis fisik ortopedi, Netchin menemukan bahwa tidur menyamping ke kiri justru memperburuk luka lama pada otot bahu kirinya. Ia kini tidur menyamping ke kanan sambil memeluk guling besar di antara lututnya. Posisi ini menjaga bahu dan lengan kiri pada posisi yang netral, seperti duduk di atas sebuah kursi dengan sandaran tangan.

Berikut beberapa kondisi penyakit umum yang mungkin bisa terbantu dengan posisi tidur spesifik.

Getty Images

Orang berganti posisi tidur rata-rata 12 kali setiap malam.

Sleep apnea (penyumbatan saluran pernapasan akut) atau mendengkur.Jangan tidur telentang, kata spesialis. Gangguan tidur yang bisa berbahaya ini diakibatkan saluran pernapasan yang terhambat. Sering disebabkan lidah atau jaringan di tenggorokan yang terkulai dan menghambat jalur udara. Sleep apneabiasa disertai dengkur. Nyaris 10% kasus sleep apnea bisa diobati dengan mengubah posisi tidur, kata Eric Olson, wakil direktur Pusat Pengobatan Tidur Mayo Clinic di Rochester.

Tersedia sejumlah produk yang dirancang khusus untuk mencegah kita tidur telentang. Dr. Olson dan sejumlah peneliti menganjurkan orang-orang untuk menjahit sebuah bola tenis pada baju tidur, sehingga kita sulit telentang. Bagi orang-orang yang ingin tetap telentang, Olson ia menganjurkan mereka meninggikan posisi kepala paling tidak 30 derajat, misalnya dengan bantal segi tiga.

Nyeri ulu hati. Tidur menyamping bisa membantu dalam kondisi ini, yang terkait dengan maag. Tidur telentang bisa memicu permasalahan, karena kepala tidak lebih tinggi dari perut. Maka, isi lambung naik hingga kerongkongan. Solusi lainnya adalah melandasi kepala dengan beberapa bantal. Atau, Anda bisa meninggikan ranjang lima sampai sepuluh sentimeter dengan bantuan batu bata atau buku-buku besar di bawah kaki ranjang bagian kepala. Beberapa penelitian menyebut tidur dengan posisi menyamping ke kiri lebih baik ketimbang kanan untuk mencegah nyeri ulu hati. Namun, menurut peneliti, buktinya belum konklusif.

Nyeri punggung. Untuk sebagian besar penyakit punggung, pada umumnya tidur telentang merupakan posisi paling nyaman. Tidurlah dengan posisi netral, dengan tulang belakang seolah sedang berdiri tegak. Hindari posisi punggung yang melengkung, misalnya karena tidur di kasur yang terlalu empuk, kata Nick Shamie, pengajar bedah ortopedi dari University of California Los Angeles dan juru bicara American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Bagi mereka yang menderita lumbar spinal stenosis atau saraf tulang belakang bagian bawah terjepit, tidur dalam posisi apapun bisa menyebabkan rasa sakit, kecuali mungkin ketika lutut dibengkokkan.

“Ketika orang [dengan saraf terjepit] tidur, baik telentang maupun menyamping, mereka suka menekuk lutut karena gerakan itu mengangkat kaki mereka dan membuka tulang punggung,” kata Dr. Shamie. Penderita spinal stenosis sering menaruh bantal di bawah lutut mereka ketika tidur telentang, atau di antara kaki mereka ketika tidur menyamping. Tidur dengan posisi meringkuk atau fetal positionjuga bisa membantu meredakan rasa sakit bagi banyak pasien, tambahnya.

Nyeri pundak. Jika menderita sakit pundak, hindari tidur menyamping dengan bertopang pada pundak yang sakit. Tidurlah telentang dengan bantal kecil sebagai penyangga pundak yang sakit. Atau, jika anda tidur menyamping menggunakan pundak yang tidak sakit, peluklah sebuah bantal.

Selain itu, jika leher tidak ditopang secara memadai, saraf dari leher ke tangan bisa tertekan, kata Dr. Wilmarth dari Harvard University. “Ini yang bisa menyebabkan kebas atau kesemutan, biasanya dengan tertekannya saraf akibat posisi tidur,” katanya.

Nyeri leher. Menurut pakar, mereka yang sakit leher sebaiknya hindari tidur telungkup. Posisi seperti itu memberikan tekanan kepada sendi-sendi. “Tidurlah menyamping atau telentang,” kata Brill.

Juga, gunakan bantal setebal ruang antara leher dan pundak anda, dan taruh di atas pundak sehingga tidak dalam posisi seperti membungkuk, katanya. “Anda baiknya menaruh bantal empuk atau sesuatu yang menyerupai itu, agar Anda bisa membentuknya untuk mengisi ruang kosong di bawah leher bagian belakang dan menopang kepala,” kata Brill.

Joseph Feinberg, direktur pengobatan rehabilitasi di Hospital for Special Surgery di Manhattan, menyarankan agar leher diberikan penopang.

Teknik ini membantu Loli Wu, 45, seorang bankir investasi di Manhattan yang bercerita bagaimana dulu ia sering kram leher ketika bangun tidur. Diagnosa Feinberg menunjukkan bahwa Wu menderita herniated cervical disc akibat salah postur tubuh selama bertahun-tahun.

Selain terapi fisik, Feinberg menyarankan Wu untuk menggunakan handuk yang digulung di bantalnya. “Sejak melakukan hal itu, saya sudah tidak pernah mengalami kram leher lagi,” kata Wu.

sumber

<!– google_ad_section_end –>